L’alimentazione nel cicloturismo amatoriale (Parte 2)

Uno schema pratico di integrazione (cosa mangiare ora per ora) per la tua prossima uscita

Ecco uno schema pratico basato sulle evidenze scientifiche citate nella precedente newsletter, tarato su un’uscita tipica di 3-4 ore con intensità media.

1. Colazione (2-3 ore prima di partire)

L’obiettivo è saturare le riserve di glicogeno epatico senza appesantire lo stomaco.

• Cosa mangiare: Carboidrati complessi a basso/medio indice glicemico (es. pane integrale con miele o marmellata, fiocchi d’avena).
• Idratazione: 5-7 ml di acqua per kg di peso corporeo (circa 2 bicchieri abbondanti).
• Nota: Evita eccessi di grassi (burro, formaggi grassi) o troppe fibre che rallentano la digestione.

2. Durante l’uscita (Integrazione ogni ora)

Non aspettare la fame o la sete; la crisi di fame (“fame chimica”) arriva quando le scorte sono già esaurite.

• 1ª Ora: Solo acqua o una borraccia con sali minerali (elettroliti). Se hai fatto una buona colazione, le riserve muscolari sono sufficienti.
• 2ª Ora: Inizia l’apporto glucidico. 30g di carboidrati (es: mezza barretta energetica o una piccola banana). Bevi piccoli sorsi ogni 15-20 minuti.
• 3ª Ora: Aumenta a 40-50g di carboidrati (es: un gel energetico o un piccolo panino morbido con marmellata/prosciutto magro).
• 4ª Ora (se prevista): Mantieni l’apporto costante. Se l’intensità aumenta (es. una salita finale), preferisci zuccheri liquidi o gel più pronti all’uso.

3. La sosta al bar (Il “giro della domenica”)

Se ti fermi a metà percorso, scegli con intelligenza:

• Sì: Crostata di frutta, un panino piccolo, caffè (la caffeina aiuta la performance).
• No: Cornetti alla crema o cibi fritti (troppo lenti da digerire, richiamano sangue allo stomaco togliendolo ai muscoli).

4. Recupero (Entro 30-45 minuti dall’arrivo)

È la cosiddetta “finestra anabolica” dove il corpo è più ricettivo.

• Rapporto 3:1: Carboidrati e proteine (es. uno yogurt greco con cereali e frutta, oppure un panino con bresaola).
• Reintegro idrico: Bevi il 150% del peso perso (se pesi 1kg in meno, bevi 1,5L di acqua nelle ore successive).

Sintesi per la borraccia

• Borraccia 1: Solo acqua naturale.
• Borraccia 2: Acqua con sali minerali e carboidrati (maltodestrine) sciolti, da sorseggiare costantemente