L’alimentazione nel cicloturismo amatoriale (parte 1)
L’alimentazione nel cicloturismo amatoriale non deve essere considerata solo un supporto energetico, ma un fattore determinante per la prevenzione della fatica e il recupero muscolare. Anche per il “ciclista della domenica”, l’approccio nutrizionale si fonda sulla gestione del glicogeno e dell’idratazione.
Il carico di carboidrati e la gestione intra-workout
Il muscolo scheletrico dipende fortemente dai carboidrati durante l’esercizio aerobico prolungato. Per uscite di media intensità, è fondamentale iniziare con scorte di glicogeno sature. La letteratura scientifica suggerisce un apporto di carboidrati di 30-60 g/ora per attività superiori alle due ore [1]. L’uso di miscele di zuccheri (glucosio e fruttosio) ottimizza l’assorbimento intestinale attraverso diversi trasportatori (SGLT1 e GLUT5), riducendo il rischio di distress gastrointestinale, comune nei ciclisti amatoriali che eccedono con zuccheri semplici singoli [2].
Bilancio idroelettrolitico
La disidratazione è il principale nemico della performance. Una perdita di massa corporea superiore al 2% dovuta al sudore compromette la capacità termoregolatrice e aumenta la percezione dello sforzo [3]. Il cicloturista deve mirare a un’idratazione costante, integrando sodio (500-700 mg/L) per stimolare la sete e migliorare la ritenzione dei liquidi, specialmente in climi caldi o durante salite impegnative.
Il ruolo delle proteine e il recupero
Sebbene il ciclismo sia uno sport di resistenza, il danno muscolare indotto dalla pedalata (specie se intensa o con pendenze elevate) richiede un supporto proteico. Il “timing” nutrizionale post-uscita è cruciale: l’ingestione di 20-25g di proteine di alta qualità, unite a carboidrati, accelera la risintesi del glicogeno e la riparazione tessutale [4]. Questo previene la sensazione di spossatezza eccessiva nei giorni successivi.
Conclusioni
Per l’amatore, l’errore più comune è sottostimare il dispendio o eccedere in pasti troppo complessi durante le soste. Una strategia basata su piccoli richiami glucidici frequenti e un’idratazione programmata garantisce non solo una performance migliore, ma un’esperienza di viaggio più piacevole e sicura.
Bibliografia
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: applications & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
- Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004;20(7-8):669-77.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.